Talängslan, scenskräck och rampfeber

Talängslan, scenskräck och rampfeber. Rädslan för att tala inför grupp har många namn. Här kan du lära dig mer om en fobi för att tala inför andra. Afobia erbjuder en specialiserad KBT som kombinerar individuell kontakt och gruppbehandling. Den kallas för Tala Tryggt.

Här kan du ta del av fakta om rädslan för att tala inför grupp. Här kan du läsa mer om Tala Tryggt, behandlingen vi erbjuder för talängslan.

Bli en tryggare talare

Tala Tryggt är en specialiserad behandling för dig som är rädd för att tala inför grupp.

Läs om Tala Tryggt

Författare

Jonas Evander, leg. psykolog, leg. psykoterapeut.

Jonas Evander grundade Afobia 2016 och erbjudit behandlingen Tala Tryggt sedan 2018. Han har hjälpt hundratals personer att känna sig tryggare när de talar inför grupp.

Läs mer om Jonas

Fakta om talängslan

Talängslan är en stark rädsla för att tala inför grupp. Vi kan alla känna oss nervösa inför att hålla presentationer men talängslan är ett större problem än så.

Du med talängslan kan ofta känna dig begränsad socialt, yrkesmässigt eller i andra delar av livet. Många av våra deltagare beskriver sin talrädsla som en fobi.

Framföranden undviks helt eller genomförs med stort obehag

Du som är rädd för att tala inför grupp kan ofta undvika muntliga framföranden. Det kan även vara så att du genomför muntliga framföranden men med ett stort obehag innan, under och efter som påverkar dig negativt.

Scenskräck påverkar ofta din prestation vilket gör att många i din situation upplever att de inte kan vara sitt bästa jag när de väl talar inför publik.

Ett problem med många namn

Rädslan för att tala inför grupp har många namn. Glossofobi, talrädsla, talarskräck, rampfeber eller scenskräck är ett fåtal exempel på synonymer.

På den här sidan växlar vi mellan orden men syftar på samma sak – en stark rädsla för att tala inför grupp.

Hur uppstår scenskräck?

Det finns flera faktorer som kan ha bidragit till att du utvecklat din fobi för att tala inför grupp.

Rampfeber - en rädsla med evolutionära rötter

Enligt evolutionära teorier har vi fått vissa rädslor då de hjälpt oss att överleva i den förhistoriska miljö där människan utvecklades. Ett sådant exempel är glossofobi.

Att bli utesluten var lika med döden

Kärnan i talängslan är en rädsla för att bli dömd och kritiserad av andra och i längden bli utesluten ur gemenskapen. I människans urmiljö innebar att bli utfrusen av stammen nästan garanterat döden.

De rädda fick föra generna vidare

De personer som hade lättare för att utveckla en rädsla för att prata inför folk ökade sina chanser att överleva och föra sina gener vidare.

Vi lär oss av människor i vår omgivning

Modellinlärning innebär att lära sig genom att observera andra. Det är inte ovanligt att personer med talängslan upplevt att föräldrar och andra personer visat obehag i sociala situationer.

Budskapet om att sociala situationer kan vara farliga kan sedan ha bidragit till att du får svårt att våga tala inför grupp.

Negativa erfarenheter bidrar till talarskräck

Många med talängslan berättar om tidigare erfarenheter av att ha upplevt obehag i samband med muntliga framföranden.

Starkare negativa associationer över tid

Vid rampfeber tenderar muntliga framföranden att över tid associeras med mer och mer obehag. Det blir en ond cirkel där nya negativa erfarenheter byggs på alternativt undviker vi situationen och din talarskräck förblir oförändrad.

Varför går talängslan inte över?

Varje persons talängslan är unik. Det finns dock flera faktorer som bidrar till att hålla talängslan vid liv för de flesta av våra deltagare.

Det går att prata om en ond cirkel för att förstå scenskräck samt ångest och rädsla i andra sociala situationer.

Trött på att vara rädd?

Läs om vår KBT-behandling Tala Tryggt. Både gruppbehandling och individuell terapi.

Läs om Tala Tryggt

Situationen

Vad du med rampfeber upplever som obehagligt när du ska tala inför publik kan variera från person till person. Nedan hittar du ett urval av faktorer som kan påverka hur obehagligt det upplevs att tala inför grupp:

Publikens storlek
Formella eller informella sammanhang
Relationen till åhörarna
Auktoriteter och åhörare som upplevs ha hög status
När publiken har stor kunskap om ämnet
När vi upplever att vi blir bedömda
Hur mycket du hunnit förbereda dig
Responsen från åhörarna
Om innehållet i framföranden handlar om fakta eller är personligt

Hur vi arbetar med situationen i Tala Tryggt

Hur olika faktorer i situationen påverkar oss är högst individuellt vid talarskräck. Därför kartlägger vi det just du kan uppleva som obehagligt när du ska tala inför grupp.

Vi använder informationen om din glossofobi för att anpassa övningarna under behandlingen men även för sätta ihop din utvecklingsplan.

Tankar

Kärnan i tankarna vid talängslan är en rädsla för att bli dömd eller bortgjord under framförandet. Det exakta uttrycket för tankarna är individuellt. Nedan är ett urval av centrala tankar vid talängslan.

Att upplevas som inkompetent, oprofessionell eller oförberedd
Att verka sakna självförtroende eller verka svag
Att upplevas som blyg, nervös eller spänd
Att inte upplevas som attraktiv
Att vara socialt klumpig eller ointressant

Hur vi arbetar med dina tankar i Tala Tryggt

I Tala Tryggt kartlägger vi dina tankar kopplade till din scenskräck. För att verkligen kunna hjälpa dig med din talängslan behöver du pröva hur sanna dessa tankar är i praktiken.

Genom övningar får du utmana dina föreställningar om dig själv vilket för många leder till en starkare tro på den egna förmågan och att de kan våga tala.

Självfokusering - en inre bild

När du med talängslan ska göra ett muntligt framträdande riktas ofta din uppmärksamhet inåt. Du börjar intensivt observera dig själv. “Hur ser jag ut?” “Hur uppfattar de mig?” “Hur pratar jag?” “Verkar jag nervös?”. Vid talrädsla beskriver många att de nästan kan se sig själva utifrån.

Vid glossofobi riktar vi vårt fokus på saker inom oss som skulle kunna göra att vi skulle bli dömda eller göra bort oss. Du försöker hantera det upplevda sociala hotet genom att ha extra koll på dig själv.

En bild baserad på inre information

Du skapar en egen bild av hur du ser ut och agerar i situationen utifrån ett tänkt åhörarperspektiv.

Då din uppmärksamhet är riktad inåt bygger denna bild på dina egna kroppsliga sensationer, tankar, känslor och minnen.

Denna bild bygger inte så mycket på information utifrån t ex åhörarnas feedback och faktiskt information från situationen.

En bedömning som bygger på ditt obehag

Under ett framförande har du med talarskräck antagligen obehagliga kroppsliga upplevelser (t ex hjärtklappning och svettningar), ångest och rädsla.

Vid talrädsla kretsar tankarna kring att inte göra bort dig och du kommer ihåg tidigare misslyckanden. Utifrån dessa inre upplevelse skapar du en bild av dig själv i situationen som är orimligt negativt färgad.

Svårt att ta in positiv feedback

Då ditt fokus är riktat inåt får du även svårt att ta in och minnas neutral eller positiv feedback utifrån. Det gör att det blir svårt att ändra på felaktiga negativa föreställningar om dig själv och din förmåga att tala inför grupp.

Den negativa bilden av dig själv blir bekräftad

Du med scenskräck bygger din bild av situationen till stor del på känslor av ångest, rädsla och obehag. Du kommer därför antagligen få den negativa bild du har av dig själv när det kommer till prata inför folk bekräftad.

Din prestation blir lidande

Människan har en begränsad mental kapacitet. Vid självfokus använder du en stor del av dina mentala resurser till att observera dig själv. Det gör att det blir mindre fokus över till själva framförandet vilket gör att det blir svårare att prata inför folk.

Hur vi arbetar med självfokus i Tala Tryggt

Forskningen pekar tydligt på att en stark självfokusering utgör en viktig del av förklaringen till varför talängslan hålls vid liv över tid och varför fobin kan eskalera.

Du med talängslan har ofta för mycket fokus inåt när du talar inför grupp. Ett mål med Tala Tryggt är att hjälpa dig att skapa en bättre balans mellan fokus inåt och utåt.

Ett sätt att skapa ett mer balanserat fokus är att träna aktivt skifte i fokus utåt, eller fokusskifte som vi kallar det.

Kroppsliga och mentala reaktioner

Kroppsliga reaktioner

När du hamnar i en situation som du upplever som hotfull kan din kropp sätta igång det som kallas kamp- eller flyktresponsen.

Din kropp reagerar med en maximal stressreaktion för att avvärja det som upplevs som ett stundande hot. Känner du igen några av exemplen på kroppsliga upplevelser nedan i samband med att du ska tala inför grupp?

Hjärtklappning
Tryck över bröstet
Darra
Andnöd och andfåddhet
Se suddigt
Vara torr i halsen
Svettningar
Rodnad
En knut i magen

Talrädsla- naturliga reaktioner i en olämplig situation

Om du hade befunnit dig i en farofylld situation där du exempelvis behövt hoppa undan från ett tåg och upplevt dessa symtom så hade du antagligen inte ifrågasatt dem.

Dessa kroppsliga reaktioner blir först ett problem när de uppträder i en situation där du inte känner att de hör hemma.

Vid rampfeber kommer symtomen innan, under och efter ett muntligt framförande. Trots att du på något plan förstår att situationen inte är farlig reagerar din kropp som om att tala inför grupp var livshotande.

En rädsla för att bli upptäckt

För dig med talängslan är även många av de här symtomen av panik inte bara obehagliga i sig.

Vid scenskräck är det vanligt att vara rädd för att reaktionerna ska upptäckas av andra och att du ska bli dömd på grund av dem. Rädslan för att andra ska lägga märka till dina reaktioner tenderar olyckligtvis att spä på dem.

Mentala reaktioner

Du som har talängslan kan även uppleva olika former av mentala reaktioner när ska tala inför grupp. En vanlig upplevelse är att det blir svårare att koncentrera dig.

Det är också vanligt att känna dig “tom” i huvudet eller känna dig mentalt blockerad vid talarskräck. Många oroar sig även för att glömma bort vad de ska säga och att tappa tråden när de talar inför publik.

Hur vi arbetar kroppsliga och mentala reaktioner i Tala Tryggt

En viktig del av du ska våga tala är att få en mer realistisk bild av hur du låter, ser ut och agerar under muntliga framföranden. Här videoinspelning ett viktigt verktyg för att nyansera orimligt negativa föreställningar och minska din scenskräck.

Säkerhetsbeteenden

Vad är säkerhetsbeteenden?

Säkerhetsbeteenden är handlingar som du med glossofobi upplever som nödvändiga att utföra för att förhindra att något hemskt ska hända eller att minska ditt obehag för stunden.

Vid talängslan handlar det om beteenden som används för att minska sannolikheten att bli dömd på ett negativt sätt av andra och minska ångest utan att helt undvika att prata inför folk.

Vid scenskräck finns det ett stort antal säkerhetsbeteenden. Dessa kan skilja sig mycket från person till person. I Tala Tryggt kartlägger vi just dina säkerhetsbeteenden. Nedan hittar du ett litet urval:

Undvika ögonkontakt
Gömma händerna för att dölja skakningar
Konsumera alkohol eller lugnande medel
Förbereda dig orimligt mycket eller lite
Prata snabbt
Vara kortfattad
Läsa innantill
Komma med ursäkter – säga att du är trött, inte förberett dig m.m.
Påpeka dina egna misstag
Att på olika sätt dölja svettningar
Att på olika sätt dölja rodnad

Säkerhetsbeteenden påverkar dig negativt på flera sätt på lång sikt.

Du kan inte motbevisa dina katastroftankar

Säkerhetsbeteenden gör att vi aldrig kan motbevisa våra föreställningar om att en katastrof skulle inträffa under vårt framförande om vi inte använde dem. Detta bidrar till att din talängslan lever vidare.

Du har mindre mentala resurser över till framförandet

När vi ska prata inför folk och använder oss av säkerhetsbeteenden blir vi upptagna av dessa. Vi har då inte lika mycket mentala resurser över till vårt muntliga framförande. Att hålla koll på dessa beteenden kan därför bli stressande och spär på din talrädsla.

Framförandet kan bedömas som sämre av andra

Den bristande uppmärksamheten på uppgiften kan vara en anledning till varför forskning visat att personer med scenskräck som i stor utsträckning använder sig av säkerhetsbeteenden ofta bedöms som sämre talare av andra.

Detta betyder att de beteenden som du använder i syfte att skydda dig från att bli dömd av andra istället kan leda till att din prestation upplevs som sämre av utomstående.

En bekräftelse på att situationen är farlig

Det är inte bara hur vi tänker och känner som påverkar vårt beteende. Våra handlingar påverkar även våra tankar och känslor. När vi vid rampfeber använder oss av säkerhetsbeteenden skickar vi signalen till oss själva att det är farligt att prata inför folk.

Omedvetet skulle tankarna kunna gå “Jag använder mig av skyddande åtgärder därför måste det vara farligt att tala inför grupp.” Du får ett kvitto på att din talrädsla är motiverad.

Ökad ångest och ökat undvikande

Användande av säkerhetsbeteenden vid glossofobi leder ofta till skillnad från vad många tror till ökad symtom av ångest.

Detta kan bero på att användet att säkerhetsbeteeden ökar vårt fokus på oss själva och våra obehagliga sensationer och tankar. Med andra ord kan beteendena öka dina symtom av panik.

Ökade symtom av nervositet under muntliga framföranden kan i sin tur leda till att vi får svårare att våga tala inför grupp på sikt.

Hur vi arbetar med säkerhetsbeteenden i Tala Tryggt

I Tala Tryggt hjälper vår psykolog dig att identifiera just dina säkerhetsbeteenden kopplade till rampfeber. Vi gör även övningar med och utan säkerhetsbeteenden.

När vi få se andra öva med och utan säkerhetsbeteenden blir det ofta tydligt att de är en del av fobin och inte en del av lösningen.

Många blir förvånade när de märker att det faktiskt är lättare att hantera nervositeten för tala inför grupp utan säkerhetsbeteenden.

Ältande efter framförandet

Du med talängslan kan ofta intensivt börja älta din prestation efter ett framförande. Vad sade du egentligen? Hur såg du ut? Hur upplevde åhörarna dig? Andra namn för detta fenomen är att “älta efter döden” eller “post mortem-analys” och det är vanligt vid scenskräck.

En stor uppmärksamhet på negativa detaljer

Vid fobin talrädsla kretsar ofta dina tankar runt en negativ bild av dig själv i situationen. Du kan ge en stor uppmärksamhet till faktiska och upplevda otillräckligheter i framförandet.

Känslan i kroppen används som måttstock

Precis som under vårt framförande använder vi ofta obehaget som kompass för att bedöma hur väl vi presterat. Vi utgår från känslor av panik och drar slutsatsen att vårt muntliga framförande inte var bra.

Nuet blandas ihop med det förflutna

Tankarna efter ett framförande är ofta inte begränsade till det som precis hände. Vid rampfeber är vanligt att vi även blandar de nya intrycken med tidigare erfarenheter av upplevda misslyckanden. Det gör att vi upplever vår prestation ännu mer negativt.

Så påverkas du av att älta din framförande i efterhand

Ältande av framförande i efterhand är en av de processer som håller talängslan vid liv övertid. Den har har flera negativa effekter på din fobi för att tala inför grupp.

Du tappar tron på din egen förmåga

Du upplever ditt framträdandet som mer negativt än det faktiskt var vilket stärker din negativa uppfattning om din förmåga att tala inför grupp.

Ältande nu resulterar i oro framåt

Ältande av framförandet leder till en ökad oro inför kommande framträdanden.

Processen ökar även undvikandet av muntliga framträdanden samt användningen av säkerhetsbeteenden inför nästa presentation vilket gör det svårare att omvärdera dina ohjälpsamma tankar. Ältande av framförandet i efterhand stärker med andra ord din scenskräck över tid.

Oro innan framförandet

Kan du oroa dig mycket inför framföranden? Vid talängslan är det vanligt med stark oro för vad som ska hända när vi ställer oss och talar inför grupp.

Denna process av intensivt fokus på oss själva är vanlig vid rampfeber och gör att vi lättare kommer ihåg tidigare negativa erfarenheter och upplevda misstag.

Obehaget används för att förutse katastrofen

Det är inte ovanligt att vi skapar en mental bild av oss själva under det kommande muntliga framträdandet. Den här bilden baseras ofta på inre upplevelser vi har just då när vi tänker på det kommande framförandet.

Dessa nervösa tankar, känslor och fysiska sensationer använder vi för att förutsäga hur dålig vår prestation kommer att vara när vi ska tala inför grupp.

Vid talrädsla är tankarna på den kommande presentationen ofta förenade med obehag. Detta färgar vårt omdöme. Den starka känslan innan gör att överskattar hur sannolikt det är att våra värsta katastroftankar kommer besannas.

Ökat undvikande och en självuppfyllande profetia

Denna oro kan bidra till att du undviker muntliga framföranden men att du lägger märke till saker som bekräftar dina farhågor när du väl tar mod till dig och talar inför grupp. På det här sättet stärker oro inför framförandet din scenskräck över tid.

Hur vi arbetar med oro innan och ältande efter i Tala Tryggt

I Tala Tryggt får du verktyg för att identifiera, analysera och ifrågasätta dina tankar innan och efter muntliga framföranden. Många vi hjälper uppskattar även att höra de tankar som de själva kan ha även delas av andra deltagare.